これが穀菜食の基本ルール
病気や不調を遠ざける食べ方の基本は、玄米を中心とした穀物＋たっぷりの野菜からなる「穀菜食」。これを実践するだけで、老化スピードは遅くなり若々しい心と身体を保てます。
■玄米ご飯＋具だくさんのみそ汁が基本
●玄米ご飯
ミネラルや食物繊維など身体に必要な栄養が凝縮。毎日の主食を玄米に替えるだけで食事の質を上げられる。
●みそ汁
発酵食品のみそと旬の野菜で栄養の濃い一品に。また、大豆が原料のみそは大事なタンパク源であり、ミネラルも豊富。
●野菜&いも類
緑黄色・淡色・いも類多種類を食べよう。野菜は植物性の健康成分ファイトケミカルの宝庫。旬の新鮮な野菜を選んでとりたい。里いもやさつまいもなどのいも類には食物繊維が豊富で腸だけでなく全身の健康に役立つ。
●きのこ類
食物繊維やビタミンを多く含み、免疫力アップにも貢献してくれる。ほどよい食感があるため、よくかんで食べるにもつながる。
●果実類
ビタミンをはじめとする豊富な栄養を含む旬の果物。なるべく皮ごと食べるようにすると、よりたくさんの栄養を補給できる。
●海藻類
海藻類は、現代人が不足しがちなミネラルの宝庫。わかめや昆布、のりなど日本の食卓では欠かせない食材といえる。
●種実類
クルミなどの種実類には、ビタミン、ミネラルのほかオメガ3脂肪酸や食物繊維も豊富。料理やおやつに活用して。
●良質な油
体内で作ることができないオメガ3脂肪酸は意識して摂取を。その代表的な摂取源が、亜麻仁油や天然の小型の青魚。
●豆類
重要なタンパク源であり、マグネシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富。納豆などの大豆発酵食品も積極的にとりたい。
食べ方のポイントは「小食」と「よくかむ」
何を食べるかと同時に大切なのが、どう食べるか。余分なものをため込まないために、2つのルールを心得て。
1つ目は、小食を習慣づけること。現代人は高タンパク高脂肪食を好む傾向があるほか、常に過食の状態。食事量や回数を減らし、空腹の時間を増やすだけで消化への負担が減り、細胞が元気に働き始めます。まずは間食をやめるなど、できることから始め、最終的には1日2食が理想です。
《空腹でアップする5つの力》
（1）体内の有害物質を排出する力がアップ
（2）酵素の節約により体内の治癒力がアップ
（3）内臓を休ませることで機能がアップ
（4）睡眠の質や集中力がアップ
（5）血液サラサラ効果がアップ
2つ目は、よくかんで食べること。咀嚼によって分泌される唾液は、食物の消化や栄養の吸収をスムーズにするほか、よくかむことで満腹中枢が刺激されるなど、さまざまなメリットがあります。
《唾液の5つの働き》
（1）消化酵素が含まれており消化を助ける
（2）口内の滑りをよくして飲み込みやすくする
（3）食べ物の栄養の吸収をスムーズにする
（4）口の中を殺菌し、免疫が高まる
（5）粘膜を保護して口腔内を保湿する
