本格的なうつ病まではいかずとも、イライラや不安、焦りや心配事など、多くの人が何かしらストレスを抱えて生きているもの。精神科医の奥田弘美先生によれば、その原因は本人の性格の問題だけでなく環境の影響も大きいそう。
「デジタル化が高度に進んだ現代社会では、メールにインターネット、SNSと、ひっきりなしにコミュニケーションや情報が押し寄せ、脳疲労状態になりやすいんです。心とは、全身の刺激が脳で統合されて生み出される感情や意思のことですから、脳が疲れているということは当然、心も疲れているのです」
考えない時間をつくることで
脳を休め心を整える
そうした中で、意識的にIT機器によるコミュニケーションや情報から離れ、何も思考しない時間、脳の休憩時間をつくる方法として、いま各方面で注目されているのが、マインドフルネス瞑想（めいそう）法。
「呼吸の感覚など、普段は無意識に行っていることに意識を向けることで、毎日フル稼動している思考の洪水から離れ、心を静め脳を落ち着かせる効果が期待できます。もともとは2500年前にブッダ（お釈迦様）が創造し、広めた瞑想法がベースとなっているのですが、ブッダは過去のことを後悔したり、まだ見ぬ未来のことに思い煩うのはエネルギーの無駄遣いだと言い切っています。それよりも“今、ここ”に集中し、心を込めて生きることがよりよい幸せをつくれるという教えとともに、心のトレーニング法としてマインドフルネス瞑想法を考案したのです」
瞑想といっても、いわゆる悟りを目指す瞑想修行ではないので、宗教の信仰などは全く関係なし。誰もが平等に気軽に活用できるストレスケア法なので、ぜひ習慣として取り入れて心の健康維持に役立てたい。
「マインドフルネスを続けていると、日常のストレスの刺激から次々と浮かんでくる嫌な気持ちや自分の思考の連鎖に素早く気づき、ネガティブに取り込まれにくくなります。1年を通して疲れやストレス対策に有効ですが、ネガティブな思考や気分に陥りやすい冬の時期は特に、意識的に光を浴び、心を休める時間をつくることで緩和できるのではないかと思います」
次から、たった数分でどこでも手軽にできる奥田先生ご提案のさまざまなマインドフルネス瞑想法を紹介するので、さっそく実践してみて!
・他人や物事に対するイライラや怒り
・まだ起こっていない未来のことへの心配や不安
・過去に起こったことへの後悔、または自己嫌悪する気持ち
・他人を行為や言葉で傷つけてやろうとする破壊的な気持ち
・人を欺いたりしようとする嘘つきな気持ち
・他人が困ることを願う意地悪な思考や感情
・自分だけが得をすればいいというケチな気持ち
・他人の幸せを不愉快に思う嫉妬の気持ち
・必要以上に欲しいと思う欲張りな気持ち
（『一分間どこでもマインドフルネス』奥田弘美箸より抜粋）
こうした感情、思考にとらわれたことにまず気づくことが心を癒す第1ステップ!
心の安らぎを取り戻す嫌な気持ちを手放す深呼吸瞑想
私たちは「嫌な気持ち」をしょっちゅう感じながら生きているもの。そして、この嫌な気持ちが自分を苦しめるストレス思考や感情。腹式呼吸を活用したマインドフルネス瞑想を行うことで、嫌な気持ちを手放しリラックスしやすくなります。
(1)両手をお腹に当て、1分間目を閉じる
(2)鼻から息を吸い込み、お腹がふくれる感覚を手で感じる
(3)息をゆっくり吐き出す。同様に10回繰り返す
