日本の平均寿命は年々伸びているものの、健康寿命との差は依然として縮まらない。厚生労働省が2022年7月に発表したところによれば、2021年の平均寿命は男性が81.47歳、女性が87.57歳。平均寿命と健康寿命との差は、男性8.79年、女性12.19年という調査結果に。
タンパク質以外にも筋力アップに必要なものがあった！
「寝たきりの老後」にならないためには、筋肉や骨を強くし、さらにそれを維持することが不可欠だ。それには適度な運動と、食生活の見直しがカギとなる。
筋肉作りにタンパク質が重要であることは常識になりつつあるが、 必要なのはそれだけではない。管理栄養士で、高タンパクレシピに関する著書もある新谷友里江さんに聞いてみると、
「筋肉・骨・腱・靭帯などの成分であるコラーゲンも大切。タンパク質の一種で、筋肉や骨を作り、関節の動きをなめらかにする役割もあります。ただし、これを含む食材は鶏の手羽など脂質が高いものが多いので注意が必要。
より健康を意識するなら、鶏むね肉やしらすなど脂質が低い食材を選ぶといいでしょう。このほか、コラーゲンが多く脂質が少ないのは、えび、あさり、ゼラチンなどです。食べるときはビタミンC、鉄分を合わせてとると、体内でコラーゲンが生成されやすくなりますよ」（新谷さん、以下同）
そして、筋肉作りのサポートをしてくれるのがビタミン。
「ビタミンDとビタミンKは、ともに筋肉や骨を合成する手助けをしてくれます。どちらも脂溶性ビタミンなので、少量の良質な油と一緒にとるのがおすすめ」
ビタミンDはきのこ類や卵のほか、魚肉に多く含まれる。代表的なものは鮭やさば、さんまやいわし、しらすなど。一方ビタミンKは、緑の野菜や海藻、納豆などから効率的にとることができる。
さらに、骨を強くする栄養素として知られるカルシウム。実は筋肉を動かす働きも担っている。
「カルシウムを多く含むのは、乳製品、大豆加工品のほか、切り干し大根・高野豆腐などの乾物。小魚、海藻、ナッツなどにも豊富です」
これらをふまえ、タンパク質（コラーゲン）、ビタミンD・K、カルシウム、すべてを1品でとれるレシピを新谷さんに教えてもらった。
「必ずしも1品でとる必要はありませんが、タンパク質とビタミンは食べだめができず、身体に吸収しきれなかった分は排泄されてしまうので、できるだけ頻繁にとるよう心がけてみてください」
