大満足の鶏ステーキ/1人分210kcal
たれが決め手！たたいて片栗粉をまぶせばむね肉もしっとり。
材料／2人分
・鶏むね肉……1枚（250g）
・まいたけ（またはしめじ）……50g
・片栗粉……大さじ1
・塩……ふたつまみ
・オリーブオイル……小さじ1
A〔焼き肉のたれ……大さじ2、酒……大さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ1/2〕
・粗びき黒こしょう、レモンの半月切り（各好みで）……各適量
【作り方】
（1）鶏肉を観音開きにする
鶏肉は皮をはずし、真ん中から左右に開くように切り込みを入れて観音開きにし、麺棒でたたいて薄くする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
（2）片栗粉と塩をまぶす
ポリ袋に（1）の鶏肉を入れ、片栗粉、塩を加えてふる。
（3）焼いてたれをからめる
フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、（2）の鶏肉と（1）のまいたけを入れ、両面をよく焼く。中まで火が通ったら合わせたAを加えて煮つめ、全体によくからめる。器に盛り、お好みで黒こしょうをふってレモンを添える。
《お料理MEMO》
鶏肉を麺棒でたたくと繊維が壊れ、やわらか食感に。薄くなるので加熱時間が短縮され、パサつくのも防ぐ。片栗粉をまぶせば、肉汁が閉じ込められてさらにしっとり焼き上がる。
《やせポイント》
鶏むね肉を使って余計な脂質は減らしつつ、味付けに市販焼き肉のたれを使うことで、牛ステーキ並みの満足感に。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもおすすめ！
やせロールキャベツ/1人分196kcal
おいしさとヘルシーさが両立した満足度120％レシピ。
材料／2人分
A〔鶏むねひき肉……250g、えのきだけ（細かく切る）……40g、しいたけ（みじん切り）……1～2個（約35g）、玉ねぎ（みじん切り）……1/4個、キャベツ（みじん切り）……50g、「味付塩こしょう」……4ふり〕
・キャベツ（大きめの葉）……4枚（200g）
B〔水……500ml、顆粒コンソメ……大さじ1〕
・ドライパセリ、粗びき黒こしょう（各好みで）……各適量
【作り方】
（1）肉だねを作り、キャベツを加熱
ボウルにAを入れてよく混ぜ、肉だねを作る。キャベツは芯の部分をそぎ、4枚を重ねるようにして耐熱容器にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
（2）肉だねをキャベツで巻く
（1）の肉だねを4等分して俵形にし、加熱したキャベツの芯のほうにのせ、葉の両側を折り込んで全体をくるりと巻く。
（3）煮込む
鍋に（2）を巻き終わりを下にして並べ、Bを加えてフタをして弱火で15～20分、加熱する。スープとともに器に盛り、お好みでパセリと黒こしょうをふる。
《お料理MEMO》
肉だねを巻くときは煮込んだときにキャベツがはがれないように、ギュッと巻く。加熱中、キャベツがしんなり透き通ってきたらできあがりのサイン。
《やせポイント》 ダイエット中に不足しがちな食物繊維も、野菜をたっぷり混ぜ込んだ肉だねやキャベツでしっかりカバー。きのこのうまみで満足感も高い一品に。
