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　寝床に入ったらほどなくストンと眠りに落ちて、ひと晩中ぐっすり。朝はすっきり目が覚め、日中は元気ハツラツ！　そんな快眠生活を送るためには、まず「眠る力」を身につけることが重要と指摘するのは、リハビリテーションの専門職である作業療法士として患者に睡眠指導も行う菅原洋平さん。

「“眠る力”は、いろいろな要素から成り立ちます。まず大切なのは、生体リズムを整えること。生体リズムには“メラトニンリズム”“睡眠・覚醒リズム”“深部体温リズム”の3つがあり、それぞれ連動しています」

「メラトニンリズム」を整える

　メラトニンとは、脳の中にある睡眠を促すホルモンのこと。朝、脳が太陽の光を感知するとメラトニンの分泌量はグッと減ってすっきり目覚める。また反対に夜、暗くなると増えてきて眠くなり、眠って3時間後にピークを迎えてまた減っていく。

「朝、目覚めたらすぐにカーテンを開け光を浴びましょう。脳が朝を感知する光の量は、1500～2500ルクス。窓から1メートル以内に入る光の量は3000～5000ルクスになります。逆に、夜はできるだけ暗くして過ごす。これだけでもメラトニンリズムは整えられます」（菅原さん、以下同）

　家族の弁当作りなどで朝、まだ暗いうちに起きなければならない場合は、「起きたらすぐにライトをつけて、その真下に立ってしばらく光を浴びるだけでも効果は得られますよ」