「わかっちゃいるけどすぐ行動できない」原因と「自分を変える」ためのポイント（関連記事参照）がわかったら、次は、実際に自分の生活にありがちな例をサンプルに学んでいきましょう！ 10万部を突破した話題の著書『すぐやる！「行動力」を高める”科学的”な方法』の著者で作業療法士の菅原洋平さんによると、「“すぐ行動できる”脳のつくり方は、家族に応用することも可能」とのこと。自分の感情だけで物事を伝えるのではなく、夫や子どもの脳のスイッチを入れることができれば、アナタの声も響くはず！
自分編～なかなか行動にうつせない自分を変えたい！
【Q】だらだらとスマホをいじったりテレビを見るのをやめたい
【A】自分の行動を意識的にするため、ひとつひとつ区切りをつけて
テレビやスマホを無意識に見てしまう人は多いはず。試しにリモコンはソファから離れた場所に、スマホはバッグの中などに定位置を決めてみましょう。そうすれば、それを取りに行く際に、「今から自分はテレビ（スマホ）を見ようとしている」と自覚するはず。このワンステップがあることで、「本当にテレビを見る必要があるか？」と脳が違う働きをみせる。「本当はダラダラと見ている場合ではない」とわかりつつ見てしまうのは、ムダなドーパミンを分泌してしまうだけ。テレビをつけたときは無意識だったのに、見ていると次の行動ができにくくなる。そんな習慣ではなく、見始める“始点”を意識づけする習慣を作るように！
【Q】ダイエットをしたいけど“するする詐欺”で終わっちゃう
【A】漠然と目標を立てず、運動など具体的な行動を考え、スイッチオン
「3か月で10キロ」といったできるか疑わしい目標ではなく、まずは絶対にできる小さな目標を掲げること！ そして、この後やらなければいけないことを認識、準備して臨む※フィードフォワード型の脳にすることが大事。お気に入りのソファに座ると眠たくなると認識するように、“これをすればどうなるかわかる”と脳が自動的に認識できるようにすれば大丈夫。ウォーキングしようと意気込む前に、まずはウォーキングウエアに着替えることを意識して始めると、スイッチが入りやすい。
目的を達成するためにどうあるべきかを予測して行動を決めるシステム。わかりやすい例でいえば、職業の制服などがフィードフォワードにあたる。また、エプロンをつけると料理モードのスイッチが入ることも同様。ダイエットの場合、お気に入りのスポーツウエアに着替えることなどが効果的！
【Q】帰宅後にムダな時間を過ごし、夜更かしに……
【A】夜の時間の調整は、早くから行いやるべきことを数値化して
夜のスケジュールを組む際に、多くの人が基準としているのが食事か入浴。例えば、食事の開始時間が遅れると、その後のスケジュールもすべて遅れてしまう。夜の習慣を改善するのは簡単ではないので、まずは、食事時間を早めることから始めて。また、夜にやりたいことが、ダラダラしてしまってできない場合は、やるべきことの難易度を数値化して、いつもの習慣にスムーズになじむスケジュールを組むこと。いかに自分が根拠のない先入観を持ったスケジュールの中で暮らしているか気がつくはず。
【Q】洗い物や洗濯がおっくうでついためちゃう！
【A】1度休みをはさまないで、前の行動の続きで動いてみて
お皿をなかなか洗い始められない人は、食事が終わったらコップを1つだけでもいいので洗ってみて。脳は、続きは得意だが、ゼロから始めるには、きっかけを必要とするもの。1つでも“洗う”という動作ができると、脳は食事を終えて（＝現在）から皿を洗う（＝将来）という行動に引き続き移っているので、そのままお皿洗いを続けるのが苦ではなくなる。洗濯も同様で、何か必ず行う習慣に続けて行うと、行動を起こすハードルが下がる。
【Q】やる気はあるのに家事がはかどらない
【A】やるべきことはひとつずつクリアし起きてから4時間後に難易度の高いものを
脳は起床から4時間後が最も冴えているので、この時間に難易度の高いことをするのがオススメ。逆に最も冴えない時間帯は睡眠物質が分泌される起床から8時間後。『4-6-11の法則』の6の部分は、この8時間後の作業効率の低下を防ぐために、あらかじめ1～30分ほど目をつぶって小休憩をとるというわけ。また、冷蔵庫などに付箋で“今日やること”を目に見える場所にベタベタと貼るのも逆効果。目の前のことに集中することが、脳の効率を向上させるので、ほかのことは目に触れさせないように。
