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　近ごろ、人間の身体に必要な5大栄養素が不足した状態である“新型栄養失調”の人が急激に増えているという。東京慈恵会医科大学付属病院栄養部係長の赤石定典さんは「栄養が不足した状態が続くと、健康バランスが崩れるほか、認知症や生活習慣病などを引き起こす要因にもなりかねません」と警鐘を鳴らす。できる限り長く健康に過ごすためには、どんな食事をとったらいいのか。赤石さんに教えてもらった。

「更年期」「骨粗しょう症」対策

　女性は閉経後、女性ホルモン分泌量が低下することで急激に骨密度が減少。そのため骨粗しょう症のリスクが男性に比べて高くなる傾向が。

「骨の主成分となるカルシウム摂取はもちろん欠かせませんが、それど同じくらい大切なのがビタミンD。小腸でのカルシウムの腸管吸収を促進させる働きがあり、不足すると骨密度が低下するおそれがあります」

　ビタミンDを含む代表的な食材には、まいたけがあげられる。また、ごはんに相性バツグンのしらす干しは、カルシウム含有量が牛乳よりも豊富なうえにビタミンDもとれ、骨の健康維持にはうってつけの食材だ。

【お酢でカルシウムを効率的に摂取】
　カルシウムは体内に吸収されにくい特性があるが、酸に溶けやすいため、お酢と一緒にとると体内への吸収率が一気にアップする。おすすめレシピは骨ごと小魚のお酢煮。骨までやわらかくなり、カルシウム補給にぴったり！

【この食べ方で栄養効率アップ！】
◎納豆は加熱しない！
　血液サラサラ成分“ナットウキナーゼ”は熱に弱い成分。70度でほぼ働きを失ってしまう。
◎しらすよりもしらす干し！
　しらすは天日で干すと、ビタミンDの含有量が生のものより約6倍近くもアップ！
◎まいたけは油で炒めて
　骨の健康維持に欠かせないビタミンDは脂溶性なので、油で炒めて吸収力を上げて食べるのがおすすめ。

「肥満」を予防する

【食べる順番で太りやすさが変わる】
　食後の血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌。血中の糖質を脂肪にして蓄える指令を出すため、肥満になりやすい。血糖値の上昇を穏やかにするには、野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べるのがベスト。お菓子やごはん、パンなど糖質の多い食品は、満腹時に食べたほうが血糖値が上がりにくくなる。

【この食べ方で栄養効率アップ！】
◎食事30分前の茎わかめ
　コンビニなどでも手に入りやすい「茎わかめ」は、いつでも手軽に水溶性食物繊維がとれてダイエットに最適！
◎ごぼうのアク抜きは不要
　ごぼうの皮やアクには、ポリフェノールがたっぷり！　皮もむかずに調理するのが正解。
◎豚肉には玉ねぎをプラス
　豚肉に含まれるビタミンB1は玉ねぎやニラなどに含まれるアリシンという成分をとると吸収率が上がる。
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