ここ最近、長引く巣ごもり生活の影響による体力低下を気にして、ウォーキングを始めた、という人が増えている。ウォーキングによる健康目安としてよく耳にするのが、「1日1万歩」という指標。人によっては、歩けば歩くほど健康になると信じ、万歩計を携えて、より多く歩こうと日々実践している人もいるかもしれない。でも実はこれが、大きな間違い!?
「やみくもに歩数を増やすだけの歩き方では、体力アップが望めないだけでなく、健康を害する危険性もあります」
と、ウォーキングに関する研究を進める東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利さんは指摘する。健康のために頑張って歩くことが体調の悪化を招くとは、一体どういうことなのか。
黄金比は「1日8000歩、20分は早歩き」
「ウォーキングで体力アップを目指すためには、長く歩くよりも大事な点が。歩く際の上下運動により身体に伝わる“刺激”が重要な役割を担っていると、近年の研究から明らかになりました。つまり、ダラダラと歩き続けるだけでは身体への刺激が不十分で、ウォーキングによる健康効果は得られないということ。逆に、ウォーキングも含めて運動のしすぎは免疫力を下げてしまうリスクがあります」
有酸素運動だから身体にいいと思いがちだが、マラソンのように何万歩も力強い足踏みを繰り返すと、足の裏の血管を通るヘモグロビンが壊されてしまい、貧血になる危険性もあるという。
「スポーツ選手ならともかく、健康のためにと過度に運動をすることは病気予防の観点からはあまりよい方法ではないと、はっきり解明されています。実際、メタボ対策のためにハードな運動を続けた結果、健康を維持するどころか、動脈硬化になってしまったという例も。激しすぎる運動のために、心臓からの血流量が多くなりすぎてしまったためです。また毎日、犬の散歩で1万歩歩いていたにもかかわらず、うつ病になってしまったという人も」
では、健康になれる正しいウォーキングをするにはどうしたらいいのか、青柳さんに教えてもらった。
「病気を寄せつけない歩き方の黄金律として、私は『1日8000歩、そのうち20分間は中強度の運動＝早歩きを取り入れる』ことを推奨しています。5000人を対象に20年間にわたって実施した私どもの研究の結果、この歩き方を習慣にすると、要支援・要介護、うつ病、認知症、心疾患、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低く、さらに高血圧症、糖尿病の発症率が、これより身体活動が低い人と比べて大幅に下がることが判明したのです」
歩数だけでなく“中強度の運動＝早歩きを20分間”という点が最大の注目ポイント。
「多くの人は加齢による骨密度の低下や、筋肉量が減って体温が低下することで免疫力が落ちて病気を引き起こしやすくなります。先ほども説明したとおり、ウォーキングで骨密度や筋力をアップするには、どれだけの強度で骨や筋肉に刺激を与えられるかが重要。そのために適した運動強度が中強度で20分、これは早歩きにも置き換えられます」
8000歩はウォーキングによる歩数だけでなく、買い物や室内での移動なども含めてトータルで無理なく目指せばOK。中強度の運動量は体力や年齢によって変わるが、共通の目安は“なんとか会話できる程度の早歩き”だ。
「体力に見合った適切な『中強度』を見つけることが大切。身体に痛みや疲れが残るようなら、それは明らかにやりすぎ。無理して歩き続ければ関節を痛めたり細胞がサビて、がん化が進んでしまうおそれもあるので無理は禁物」
