職場の上司や同僚から急にマウントを取られたり、SNSで友達のキラキラ投稿を見かけ、自分と比べて落ち込んだり……。イヤな経験に振り回されて、憂うつな気分を引きずったことがある人も多いのでは？そんなときは1ステップの切り替えアクション。不快な気分を消し去って生き方上手になろう！
ネガティブ感情は無理に抑えつけない！
不安は膨らみやすく、イヤなことはいつまでも頭に残る……これは誰にでも経験があるはず。さらに秋から冬にかけては日照時間が減るので、気分は上がりにくくなる。
「人は悪いことを考え始めると、その考えが雪だるま式に大きくなる傾向があります。マイナス感情を引きずっていると、さらに悪い状況を招きやすいです」
と話すのは公認心理師の大野萌子さん。ささいなことで腹を立てたり、他人の言動を悪いほうに捉えると、よりストレスがアップ。負の感情がどんどん増幅し、限界状態となれば自分でもコントロールがきかなくなり、うつなどの病気を引き起こしかねなくなる。
「毎日を朗らかに過ごすためにも、イヤな気分は早めに切り替えることが大切」（大野さん、以下同）
大野さんいわく、てっとり早いのは行動や環境を変えること。例えば仕事で不愉快な気持ちになったら、友達と飲食を楽しんだり、ショッピングをするのもいい。このとき気をつけたいのは、深酒や散財など度を越さないこと。
後で後悔するレベルまでやると、かえってストレスになるからだ。またマッサージもおすすめ。マッサージで身体をほぐすと、心もほぐれることは往々にしてあるという。
「やってはいけないのが、ネガティブ感情を抑えつけたり、無理に考えないようにしようとすること。考えてはいけないと思えば思うほど、思いが強固になり、さらに忘れられなくなるんです」
では、ほかにどんな切り替え方法があるのか？ 大野さんが教えてくれたケース別気持ち切り替え術をチェック！
ケース別 切り替え術【家庭編】
◆将来が漠然と不安
→→スケジュールを予定で埋めてみる！
不安を感じるメカニズムは脳が答えを探してさまよっているから。答えが出ないから心がモヤモヤしてしまうのだ。逆にいえば“答え”や“次にやるべきこと”があれば、不安は消えていく。また時間や心に余裕がある場合も、いいようのない不安が膨らみやすい。
不安の原因が老後資金なら、仕事を増やす、マネー講座に行くなど、とにかくアクションを起こしてみよう。目が回りそうなくらい忙しければ、予定をこなすことに意識が向き、不安から気をそらすことができる。
◆子どもにひどいことを言われた
→→「悲しい」とストレートに感情を伝えて
ひどいことを言われた悲しさから、カッとなって「なんでそんなこと言うの！」と叱りたくなるが、これだと子ども側も怒りや悲しみが膨らみ、お互いに感情を爆発させてしまう。
叱る代わりにおすすめなのが「そんなことを言われると悲しい」というフレーズ。自分の気持ちを相手に伝えると心を落ち着かせる効果があり、子どもにとっても、自分が言ったことを振り返るきっかけになる。
そのうえで、「なぜそんなことを言ったか」と話し合い、言葉の裏に隠れていた子どもの感情を引き出してあげて。
◆夫から文句を言われた
→→大きなため息をつく
「味が薄い」などのひと言に腹が立ち、売り言葉に買い言葉でヒートアップ。これを避けるには深呼吸がおすすめ。人は怒りやストレスを感じると自律神経が興奮モードに入るので呼吸が浅くなり、身体はますますストレスを感じてイライラ。
断ち切るには深呼吸がよく、特に大きくため息をついて吐くことに集中すると自律神経が整って気持ちが落ち着いていく。
ただ、相手の前でこれ見よがしにやってしまうと、新たなトラブルの火種となるので気をつけて。怒りが弱まったら「しょうゆをかけて味を調節して」と感情を交えずに具体的な言葉を伝えて。
