昼食（とる時間：午前11時～午後1時《朝食の約5時間後》）
（1）おにぎり
具は鮭、おかか、鶏五目、もち麦または玄米入りの4種類のなかから1個。自炊する人はごはん100～150gを。
（2）野菜ジュース
機能性重視で「野菜100％」タイプを。カロリーオフの表記があるものはNG。
（3）サラダチキン
低カロリーかつ高タンパクなサラダチキン。お店ごとに味がさまざまあるので好みで1個選んで。自炊の人は、鶏肉または魚のおかずを。例えば鶏むね肉（皮なしで100g）をミンチにしたつくねなど。
間食（とる時間：午後3時前後）
無調整豆乳
ミドル女性にとってほしいイソフラボンはおやつで摂取。タンパク質が10g前後とれる無調整豆乳がおすすめ。味つきや調製豆乳はNG。豆乳が苦手な人は200mlパックのプロテインか濃縮タイプ（「オイコス」など）のヨーグルトに置き換えて。
夕食（とる時間：午後6時～8時《遅くなる日もできる限り早めの時間にとること》）
◆さばのトマトカレー煮◆
フライパンにオリーブ油を薄く塗り、みじん切りにした玉ねぎ20gを弱火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、さば缶100gと缶の汁大さじ1、トマト缶60g、カレー粉小さじ1を加え、弱火で2～3分煮る。
夕食【さばのトマトカレー煮】（イラスト／やまだやすこ）
（1）さば水煮缶
メイン料理は良質な脂質ナンバーワンのさば缶で。必ず水煮を使って。トマト缶と煮たり、フライパンで焼いてもおいしい。さば缶以外では、同じ効果を発揮する他の青魚や生鮭1切れを使った料理を。
（2）豆腐（半丁）
かつお節や大葉、わさびやレモン汁などで。しょうゆや塩分のある調味料はNG。
（3）ブロッコリースプラウトまたはパプリカ
ブロッコリーの新芽は抗酸化力が高い。必ず生で食べよう。またはパプリカを。どちらも好きなだけ食べてOK。
