「10分お家ウォーキング」
大事なのは続けること！
「その場足踏みと5つの運動で全身の筋肉が網羅できるメニューです。きつい人は1セット5分から。余力があれば休憩を挟んでもう1セット続けましょう！」
（1）その場足踏み［30秒］
足踏みのテンポは自分のペースでOK。腕もしっかり振って。
（2）サイドステップと腕の開閉［30秒］
左右にステップを踏みながら腕の開いて閉じるを繰り返す。終わったら再び（1）を30秒。
（2）サイドステップと腕の開閉［30秒］外もも（大腿筋膜張筋）が鍛えられる 腕を開くときは胸を張って大胸筋のストレッチも！
（3）ワイド足踏み［30秒］
腕を振りながら足を徐々に左右に開いていき、また徐々に閉じていくを繰り返す。終わったら再び（1）を30秒。
（3）ワイド足踏み［30秒］足を開くとき外もも（大腿筋膜張筋）が鍛えられる 閉じるときは内もも（大腿内転筋）が鍛えられる
（4）クロスしながら側屈足踏み［30秒］
足を斜め後ろに伸ばすと同時に上半身も斜めに伸ばす（側屈する）。腕だけでなく身体全体を傾けて、側屈するのを意識しながら左右交互に繰り返す。終わったら再び（1）を30秒。
（4）クロスしながら側屈足踏み［30秒］足をクロスすることで骨盤のお尻の筋肉（臀筋）と内もも（大腿内転筋）が鍛えられる 側屈することで体幹（腹筋）が鍛えられる
（5）足踏みキック［30秒］
その場で3回足踏みしたら、4回目で膝を伸ばしてキックを左右交互に繰り返す。キックは膝を伸ばし、できるだけ上に蹴り上げる。終わったら再び（1）を30秒。
（5）足踏みキック［30秒］前もも（大腿四頭筋）が鍛えられる
（6）レッグカール足踏み［30秒］
両手を背中側でタッチしたまま、かかとがお尻に近づくように左右交互に膝を曲げる。
（6）レッグカール足踏み［30秒］もも裏（ハムストリングス）と背筋が、同時に鍛えられる
※ここまでが1セット（5分間）「余力がある人はもう1セットチャレンジ！」
【POINT】
□有酸素運動の効果を上げるため次の運動に移る際に足を止めないこと
□足腰に不安がある人は、片手を椅子の背などにつかまりながらでもOK！
□決して無理しないこと
荻野秀一郎さん●作業療法士として病院勤務を経た後、東京都大田区で高齢者向けパーソナルトレーニング教室開業。その後始めたYouTube「フラミンゴの介護予防チャンネル」は登録者数21万人超え。※画像をクリックするとYouTubeにジャンプします。
教えてくれたのは……荻野秀一郎さん●作業療法士として病院勤務を経た後、東京都大田区で高齢者向けパーソナルトレーニング教室開業。その後始めたYouTube「フラミンゴの介護予防チャンネル」は登録者数21万人超え。
取材・文／冨田ひろみ
