間食のメリットとは!?
◎血糖値の急激な変化を抑える！
「相撲取りは太るために1日2食にします。これは空腹時間を長くして血糖値の変化を激しくさせるため」（岡田さん、以下同）。間食をとらないと、血糖値は下がり続ける。この状態で夕食をとると急上昇。血糖値のアップダウンが激しくなるのだ。
反対に間食をとると、血糖値の動きがゆるやかになって肥満・生活習慣病防止につながる。ただし、“甘いもの”を食べてはいけない。小腹がすいたときに甘いものをとると血糖値は上がり続けて急降下。さらに“また甘いものが食べたくなる”という負のスパイラルになってしまう。
◎ドカ食いを防止できる！
「間食をとることで、ヘルシーな食事選びができる余裕が生まれます」。昼食と夕食の間隔があくと、夕食時には腹ペコ状態に。すると脳から“次の食事をたくさん食べなさい”という信号が出て、どうしても食べすぎてしまう。量だけではなく、“こってりしたもの”を選びがちになり、より太りやすい食事になるという。
◎間食は栄養補給にうってつけ
「例えばタンパク質。女性は全体的に肉を食べる量が少ないため、タンパク質が不足しがちです。実はタンパク質は人間の身体をつくるのに必要不可欠な栄養素。健康的にダイエットをするためには間食で摂取すべき。そのほかの栄養素も間食で補いましょう」
栄養補給を意識して！ 正しい間食の選び方
では、どんなおやつを食べればいいのか？ 「女性の場合、栄養補助をいちばんに心がけましょう。1回の間食で約100キロカロリーを目安に。ナッツ類なら15粒程度です」（岡田さん、以下同）
ポイントは次の3つ。
◎血糖値を上げにくいもの
血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を高め、脂肪をため込みやすくしてしまうという。「甘いものは比較的に糖質が多く、血糖値をグンと上げてしまうのでなるべく避けたいところ」。おすすめは、タンパク質が多いゆで卵やチーズ、ヨーグルトなど。チーズやヨーグルトは、タンパク質やカルシウムなどの栄養補給に効果的。ひと口サイズのカットチーズは常備しておこう。ヨーグルトは無糖のものを選んで。
岡田さんイチオシのおやつはゆで卵。「卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、栄養がギュッとつまっています。とくにタンパク質が豊富で、女性にはうってつけのおやつですね」
◎腹もちがいいもの
前述したとおり、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと、空腹感が強くなりドカ食いを招く。それを防ぐために間食をするので、できるだけ腹もちがいいものを選ぶのがベター。ポイントは、よく噛む必要があるもの。「ナッツやおしゃぶり昆布などは、腹もちがいいでしょう。食物繊維も豊富なので、便秘解消にもつながります」
ビタミンB1、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどを多く含むナッツ。栄養を補うだけでなく、噛みごたえがあり、腹もちがいい。ローストしてあり、無塩のものを選ぼう。
◎不足しがちな栄養素を補うもの
間食は“栄養補助”が大きな目的のひとつ。日々の食生活で不足しがちな栄養素を補うことで、健康的なダイエットが実現できる。「タンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富なものを選びましょう。フルーツも食物繊維がたっぷりなのでOK」。
ただし、フルーツは果糖を多く含んでいるため、食べすぎないように注意が必要。同じ量を食べるなら、糖質の少ないオレンジ、グレープフルーツを。「ドライフルーツは砂糖漬けのものは避けて。自然の甘みで作られたものを選んで」
