放っておきがちな『更年期不調』に！ プロが教える「頭・ボディ・膣」即効セルフケア

[写真 1/25枚目] 撮影／矢島泰輔

[写真 2/25枚目] 【STEP1】（1）親指をこめかみのへこんだ部分に置き、手首を返して残りの指を後頭部に固定し、頭を持ち上げるような感覚で押し上げる

[写真 3/25枚目] 【STEP1】（2）親指で頭を斜め上に押し上げたまま、「あ」と発音しながら口を大きくあける

[写真 4/25枚目] 【STEP1】（3）右の姿勢のまま「む」と発音する。このときあごを下げないこと。10秒間「あ、む、あ、む」と口を大きく動かす

[写真 5/25枚目] 【STEP1】（4）親指の位置を写真の5か所に置きかえて1か所につき10秒を同様に行う

[写真 6/25枚目] 【STEP2】（1）両手でこぶしをつくり、平らな面を生え際にあて、1～2mmほど動かすような感覚で小さな円を描きながらほぐす

[写真 7/25枚目] 【STEP2】（2）1か所につき5回ほど、小さな円を描いてグリグリと刺激を与える。生え際に沿ってこめかみまでまんべんなく行う

[写真 8/25枚目] 【STEP3】（1）両手でこぶしをつくって平らな面を耳の後ろにあて、圧をかけながら上から下に向かって10秒かけて小刻みに動かす

[写真 9/25枚目] 【STEP3】（2）位置を変えながら1ラインに10秒かけて上から下に動かす。頭と首の境は特にこりやすい場所なので丁寧に行う

[写真 10/25枚目] 【STEP4】指の腹を頭皮にあて、帽状腱膜を頭蓋骨からはがすようなイメージで生え際から後頭部へ1～2mmずつ動かす。1ラインにつき10秒かけてほぐす

[写真 11/25枚目] 【STEP5】（1）両手の指を開いて側頭部から後頭部にかけて軽く圧をかけながら動かし、頭部にたまった老廃物を集める

[写真 12/25枚目] 【STEP5】（2）そのまま耳の後ろを通ってえらの下まで動かし、耳下腺リンパ節に老廃物を流す

[写真 13/25枚目] 【STEP5】（3）さらに首の前を通って鎖骨の下まで動かして鎖骨のリンパ節に老廃物を流す。1回につき10秒を目安にこれを7回繰り返す

[写真 14/25枚目] 肩を抱きしめる行為には心を安定させるセロトニン分泌効果もあり、寝る前におすすめ！　イラスト／中村奈々子

[写真 15/25枚目] （1）おでこを床につけて両手を顔の横に置いてお尻を持ち上げ、ひざを立てる。このとき、頸椎に負担をかけないように手でコントロールする。　イラスト／中村奈々子

[写真 16/25枚目] （2）できそうな人は、両手を床から離して背中側で手を組み、その手を天井のほうに引き上げる。どちらのポーズも長くても1分程度まで。　イラスト／中村奈々子

[写真 17/25枚目] （1）足裏を合わせて床に座り、足裏、両ひざ裏、股関節でひし形を作ります。ひざを曲げすぎると背中が丸まったり、後ろに倒れてしまうので注意。　イラスト／中村奈々子

[写真 18/25枚目] （2）手のひらを上にして両腕を脚の下に入れ込み。頭を足裏のほうにつけます。クッションなどで高さを出したところに頭をつけてもOK。目安は3分程度。　イラスト／中村奈々子

[写真 19/25枚目] （1）あおむけになってひざを立て、足を骨盤幅程度に開き、手のひらを床につけてお尻を持ち上げる。　イラスト／中村奈々子

[写真 20/25枚目] （2）仙骨の下にクッションなどを置いて体重をあずけ、あごを軽く引いて呼吸を繰り返す。1分～3分程度を目安に。　イラスト／中村奈々子

[写真 21/25枚目] 【STEP1】膣に使える潤滑ジェルなどを指先にとり会陰まわりをUの字を書くようにマッサージ。次にくるくると円を描くようにマッサージして膣まわりをやさしく刺激。　イラスト／中村奈々子

[写真 22/25枚目] 【STEP2】膣に使える潤滑ジェルなどを指先につけ、指を第一関節程度まで膣に入れて数分、ゆっくりと回して刺激。毎日行うのが理想的だが、2～3日に1回の刺激でもOK。　イラスト／中村奈々子

[写真 23/25枚目] 村木宏衣さん エイジングデザイナー。1969年、東京都生まれ。エステティックサロンや美容医療クリニックなどの勤務を経て「村木式整筋」メソッドを確立。2018年にサロン「Amazing♪beauty」を開設。『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』など著書多数。自身がプロデュースした美顔器「アメージングローラー」発売中。 1まずは側頭筋の弾力を取り戻す

[写真 24/25枚目] 伊集院霞さん 自身のケガをきっかけに解剖学を学び、自律訓練法などを取り入れたオリジナルのストレッチ・エクササイズなど心と身体をつなげるメニューを開発・指導。著書に『メディカルエンジェルストレッチ』『本当に体が硬い人のためのヨガ』

[写真 25/25枚目] 喜田直江先生 医師。京都府立医科大学卒業後、産婦人科医、形成外科医、美容外科医、美容皮膚科医として経験を積み、2011年「なおえビューティークリニック」を開院。著書に『女性器コンプレックス　愛する人と交われない女たちの苦悩』など。