×食べたら少し休憩してから運動
「血糖値は食後に上昇し1時間後、ピークになるため小休止はNG。食後すぐ身体を動かすと筋肉が糖を消費し上昇がゆるやかに」。ウォーキングなど軽い運動でOK。
×歯科医に1年以上行っていない
歯周病で炎症を起こしていると細菌が侵入しやすい。「口腔内を清潔に保つため、痛みがなくても3か月に1度は歯科でメンテナンスを」
+aでボケ防止
早歩き→ゆっくり歩きを繰り返すと脳が活性化
「一定のリズムで歩くより、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うほうが、脳の栄養BDNFが生産されやすくなる」
×キャッシュレス決済でスムーズに買い物
「スーパーのレジで、おつりの小銭が少なくなるよう計算して端数を出す。この習慣は作業記憶を鍛える脳トレに」。便利になると脳を使わず衰える。
《夜》
×揚げ物をよく食べる
高温調理を行うと、老化の原因物質が作られて、体内で炎症を引き起こす原因に。炒めるのも避けたい。“蒸す”“煮る”“炊く”はOK。
+aでボケ防止
食事はおかずから食べて血糖値の上昇をゆるやかに
「最初に汁物や野菜などで食物繊維をとると血糖値の上昇を抑えられます。次に肉や魚、ご飯など主食は最後に」
△ヘルシーなマグロの刺身が大好き
DHAが豊富なマグロだが、「大型で寿命の長い魚は体内にアミロイドβを作る水銀の含有量が多いので気をつけたい。サバ、イワシなど小さめの魚のほうが安心」
+aでボケ防止
トランス脂肪酸を含む食品は避けよう!
マーガリン、ファストフード、ポテトチップスなどのスナック菓子
「トランス脂肪酸は食品を加工する際に作られる人工的な脂肪酸。体内で炎症を誘発し、心臓病のリスクを高めます」
+αでボケ防止
炎症を抑制するプロポリスを摂取
「ミツバチの巣からとれるプロポリスは体内の炎症や栄養不足に対応する成分として注目」。サプリメントで摂取でき、ブレデセン博士のオススメ。
○布団ではなくベッドで寝ている
有害物質も含まれる空気中のホコリは気づかないうちに床にたまる。布団よりベッドで寝るほうが床から距離があるので体内に毒素が入りにくい。
+aでボケ防止
ホコリを見たらすぐに床掃除を!
「体内への毒素侵入を防ぐために清潔な環境を保つことが大事」。寝ている間に床にホコリが落ちるので朝、掃除の習慣を。
○お風呂掃除はカビとりを徹底的に
「カビはマイコトキシンという毒素を産出します」。高温多湿な風呂はカビには絶好の環境。マメな掃除と換気でカビの繁殖を阻止!
日本ブレインケア認知症予防研究所 所長 今野裕之先生
医学博士、認知症診療医。順天堂大学大学院卒業。病院勤務を経て、老化や認知症に関する臨床研究に従事する。2016年より『ブレインケアクリニック』。
取材／村瀬素子
