国民的健康食の代表格とされてきた『納豆』。
国立がん研究センターなどでは、大豆食品とみそや納豆など発酵性大豆食品の摂取と死亡リスクの関連を研究。「納豆などの発酵食品の摂取量が多いと死亡リスクが低くなる可能性が示唆された」との論文を今年1月に発表した。特に脳卒中や心筋梗塞といった疾患は、納豆の摂取量が多いほど死亡リスクが低下するとの結果が明らかになった。
食べる目安は1日1パック40グラム
納豆そのものには、どんな健康効果があるのか。管理栄養士の森由香子さんが説明する。
まず、大豆の健康要素。
「良質な『タンパク質』はもちろんのこと、コレステロールを下げる『リノール酸』、美肌作りや認知症予防にも効果があるといわれる『大豆レシチン』、女性ホルモンに似た働きをする『大豆イソフラボン』、骨を強くする『ビタミンK』が含まれています。アミノ酸値も高く、まさに完全食です」
そして納豆として発酵する段階で、血液をサラサラにし血栓を予防する『ナットウキナーゼ』や抗菌作用（試験管での試験）がある『ジピコリン酸』、カルシウムの吸収を促す『ポリグルタミン酸』といった成分も生成される。
そして欠かせないのが“納豆菌”。『ビタミンB2』『ビタミンB6』『ビタミンK』は大豆のときよりも増える。
また納豆菌の『タンパク質分解酵素』により、大豆の『タンパク質』の一部が分解されるため体内への消化吸収もよくなる。さらに余分な『ナトリウム』『コレステロール』も身体の外に排出。『水溶性食物繊維』が増えることから腸内では善玉菌が増殖し、便秘予防や腸内環境にも効果がみられるという。
完璧に思える納豆だが、『ビタミンC』『ビタミンD』などビタミン類の一部は含まれていない。ほかの食材と組み合わせて栄養素を補うことで、健康や美容の効果は爆上げされるのだ。
いくら身体にいいからといって、そればっかり食べたり、とりすぎるのも実は身体にはよくない。
「例えば『リノール酸』。とりすぎると逆に『HDLコレステロール』を下げてしまうおそれがあります」
では納豆は1日にどれくらい食べればいいのだろうか。
「目安は40グラム前後。1パックくらいですね」
朝ごはんで食べることが多い納豆。健康効果を期待するにはいつ食べればいいのか。
「ダイエットなら朝。納豆の『タンパク質』が体温を上げます。タンパク質の消化時がいちばんエネルギーを使うため、代謝が上がります」
『カルシウム』補強なら、吸収がよくなる夕方から夜にかけて。血液サラサラを狙うなら夜がおすすめの時間だ。
森さんがイチオシの健康爆上げの食べ方は、納豆＋アボカド＋マグロの赤身＋卵。
「免疫力アップも美肌効果も兼ね備え、栄養のバランスも整えられるので完璧な一品になりますね」
気になる身体の状態に合わせて、食材をプラス。納豆を食べて毎日元気に過ごそう！
