習慣10：「細胞のお掃除」のために16時間の断食
青木先生が注目したのは“食べない時間”だ。
「12時間以上空腹だとオートファジーといわれる“細胞のお掃除”が行われることがわかっています。エネルギー産生が増え、がんの原因となる活性酸素を抑制。
免疫細胞も元気になると考えられます。さらに消化で負担がかかっていた内臓が休まり、さまざまな不調がリセットされます」
食べない時間は、胃や腸における消化吸収を考えると16時間が適切だという。1日の中でどこか1食を抜くだけでOKだ。
ただし、ダイエット効果が高いので、肥満度を示すBMIが16以下の人は行わないこと。
「私は朝食を抜いて、午後1時半ごろ昼食をとり、夜8時ごろ夕食をとります」
朝昼夜、どの食事を抜くかは、それぞれのスケジュールに合わせていいという。
また、朝食をとらないと体内時計が乱れるといわれるが、「体内時計のことを考えると、朝食と早めの夕食というパターンがベスト。しかし、忙しい現代人は無理せず自分のスケジュールに合わせることが大切です」と話す。
16時間断食は毎日行うことが理想的だが、週1回から始めてもいい。慣れてきたら日数を増やしていく。
「私の場合、月～土曜日は16時間断食を行い、日曜日は昼食もカットして24時間断食をしています」
断食時間中でも水分はきちんと摂取しよう。
「ただし、糖質を含む飲み物はとらないようにしましょう。糖質をとってしまうと、目指すオートファジーが起こりにくくなります」
空腹ががまんできないときはどうすれば？
「そんなときは少量のナッツや高カカオチョコレート、ヨーグルトなどでお腹を満たすといいですよ。ナッツが私のオススメ。ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化することがわかっています」
習慣11：「断食中の運動」で効果アップ
最新の研究では、空腹時に運動すると、オートファジーがより活性化することもわかってきた。そのため、青木先生は16時間断食と一緒に、週2回の運動を行うことをすすめている。
「食後10時間以降、オートファジーの活性化が始まるころから、脂肪を燃やしてエネルギーにします。脂肪が減ると今度は筋肉のタンパク質をエネルギーにかえるので、筋トレには筋肉量の低下を防ぐ意味もあります」
さらに、加齢によっても筋肉は衰えていく。
「20代をピークに筋肉量は年1％減ります。50代から急激に減り、80代になると20代の約半分に。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちたり、免疫力が低下しやすくなりますので、筋トレは重要です」
上半身と下半身の両方をバランスよく、週2回、1日合計20分を目安に実践すると、効果的だ。
（取材・文／八坂佳子）
