日頃の生活習慣が原因で、健康診断で思わぬ結果が出ることも。薬を飲みさえすれば簡単に治るものとは限らない。
必要なのは根本的な体質改善
「根本的な体質改善を疎かにすると症状は悪化しかねません。日常の習慣を変えることが大切です」
そう話すのは、糖尿病専門医の矢野宏行先生だ。薬に頼らず生活習慣病を改善する方法を、矢野先生、そして内科医・宇佐見啓治先生、循環器専門医・杉岡充爾先生のお三方に伺う。
7秒スクワット
厚生労働省の2023年の調査によると、糖尿病で現在治療を受ける患者総数は552万人で増加傾向。高血糖を5年以上放置すると動脈硬化や腎不全、心筋梗塞など、ほかの病気にもつながるので、生活習慣病のなかでも特に身近なものといえるだろう。
そんな糖尿病には、気軽にできる運動こそ効果を発揮すると説くのは、宇佐見先生だ。
「糖尿病とは血液中のブドウ糖が異常に増えた状態のこと。主な原因はインスリンというホルモンの働きが悪くなり、身体のあらゆる組織の細胞がブドウ糖を取り込めなくなるのです。
糖尿病患者の95％を占める2型糖尿病を調べたところ、筋肉にブドウ糖を取り込む割合が、健康な人と比べて半分しかありませんでした。腹部臓器や脂肪細胞、脳などは健康な人と同じように取り込めているにもかかわらずです。
これは加齢や運動不足により筋肉量が落ちているからで、筋肉を効率よく使えれば血糖値のコントロールができるのです」（宇佐見先生、以下同）
筋肉を動かす燃料である筋グリコーゲンをエネルギー源として使い切れば、おのずと筋肉はブドウ糖を取り込めるようになる。この筋グリコーゲンを使うには、ウォーキングなどの有酸素運動よりも、筋力トレーニングなどの無酸素運動が効果的だという。
「大きな筋肉は筋グリコーゲンをたくさん蓄える速筋線維の割合が多いので、そこを鍛えるのが効果的。なかでもおすすめは“7秒スクワット”です。太ももの前側にある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋、太ももの裏にあるハムストリングスなど大きな筋肉を一度に動かせます」
やり方は（1）両腕を真っすぐ前に出し、両足を肩幅よりも広げて立つ（2）5秒かけてゆっくり腰を落とす（3）太ももが床と平行になったら静止し、2秒間キープ（4）反動をつけずに立ち上がる、と、いたって簡単だ。
「一連の動作を10回繰り返して1セット。1日3セットを週2回行うだけで十分ですよ。呼吸を止めず、動作に反動をつけないことが大切で、1セットごとに30秒～1分ほど休みを入れましょう。足腰に自信のない方は、椅子の背もたれや手すりにつかまりながらでも構いません」
目的はあくまで筋グリコーゲンを使い切ることなので、ハードなトレーニングは必要ないという。
「私の研究では約85％が高血糖の改善に成功していますし、実践者は1～6か月で血糖値が標準値で安定するようになりました。なかには血糖値が406mg／dlから91mg／dlに、ヘモグロビンA1cの値が11.1％から5.4％に下がった方もいます」
上半身を動かすなら四つんばいになって“7秒プッシュアップ”を行うのもよい。これは（1）両手は肩幅より少し広く開き、両膝と両手を床につける（2）5秒かけてゆっくり肘を曲げる（3）胸が床につく直前で静止し、2秒間キープした後、（1）の姿勢に戻るのがやり方だ。
「スクワットと併用すると効果がアップします。これも10回で1セット、1日3セットを週2回行えば十分です。上半身の肩の筋肉である三角筋や大胸筋など大きな筋肉に刺激を与えられます。無酸素運動と聞くと血圧が上がってしまうと思う方もいますが、呼吸を止めないので心配いりません」
