習慣化しよう！【アキレス腱伸ばし】
〈アキレス腱伸ばし〉まずはストレッチ
アキレス腱伸ばしは、壁を使うことで安心して上体を倒せ、よく伸びる。硬い人はしっかりと、硬くない人もアキレス腱のやわらかさを保つために、毎日行おう。
壁の前に立ち、両手を壁に当てる。片足を1歩後ろに下げる。つま先はまっすぐ前に向け、かかとは浮かさない。壁に体重をかけて、前足の膝をゆっくり曲げる。アキレス腱の伸びを感じながら30～60秒キープ。反対の足も同様に行う。
〈ヒールレイズ〉ヒラメ筋を強化
ヒラメ筋はふくらはぎにあり、足のつま先を伸ばす時に働く筋肉。アキレス腱につながっている。ヒールレイズは、かかとを上げすぎず、できる範囲で。10～20回を2～3セット行う。
立った状態で両足のかかとを上げ、ゆっくり下ろす。バランスを崩しそうなら、壁や机に手をついてOK。
つまずき対策には「アーチ&指の力」の強化も
アキレス腱の柔軟性とともに、身体のバランスをとるために重要なのが足のアーチと指の力。
つまずきやすい人は、足指で行うグーチョキパーや、椅子に座って床に敷いたタオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」など、足の裏の筋肉と足指を鍛えるトレーニングも取り入れて。
つまづき対策に「アーチ＆指の力の強化」 イラスト／赤松かおり
久道勝也さん●下北沢病院理事長・医師。2019年ロート製薬の最高医学責任者に就任。米国のポダイアトリー（足病医学）に注目し、日本初、足病医療の総合病院「下北沢病院」を設立。著書に『“歩く力”を落とさない！新しい「足」のトリセツ』（共著・日経BP）など。
教えてくれたのは……久道勝也さん●下北沢病院理事長・医師。2019年ロート製薬の最高医学責任者に就任。米国のポダイアトリー（足病医学）に注目し、日本初、足病医療の総合病院「下北沢病院」を設立。著書に『“歩く力”を 落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』（共著・日経BP）など。
取材・文／當間優子
