まずは自宅でできる簡単トレーニングを
健康ブームにあやかって、いきなりジムに通い始めてしまうシニアも少なくない。
「基本的なことですが、持病のある方は必ずかかりつけ医に相談をして、ジムでの運動は問題ないのか確認してください。心機能に異常がある人、血圧が高い人はもちろんですが、整形外科にかかっている人も必ず確認を」
整形外科でも、特にリハビリ施設を兼ねている病院だと、理学療法士が丁寧に自分に適した運動について教えてくれるため安心だという。
また、ジムのトレーナーに、自分の疾患をきちんと伝えることも大事。トレーナーがあまり常駐していない、コンビニジムもシニアの筋トレ初心者にはおすすめできないと、櫻井先生の夫で日本フィットネス医学協会代表の坂上翔一郎さんは言う。
「例えば、広背筋などの背中の筋肉に効くので姿勢が良くなりますよと『ラットプルダウン』という機械をすすめられたとします。ですが、このマシンでは両手を大きく広げ、身体の上にあるバーを思い切り引く運動をします。
肩関節痛、いわゆる五十肩で肩の関節が硬くなっている人がやると、症状の悪化につながることも。事前に自分の疾患をしっかり伝えて、その部位を痛めるマシンや運動は避けてもらう必要があります」（坂上さん）
では、シニア世代が健康寿命を延ばすために安全に始められる運動はあるのか。
「ひざ立ちスクワットが、転倒のおそれもなく、ひざへの負担も少ないのでおすすめです。大腿四頭筋という太ももの前面にある筋肉と、お尻の筋肉も鍛えられるため、高齢者の下半身の筋トレに最適です」（坂上さん）
また、この運動は尿漏れ対策にもなると櫻井先生。
「膀胱や子宮を正しい位置に保つ骨盤底筋という筋肉があるのですが、加齢と共に衰えやすく、尿漏れの原因に。ひざ立ちスクワットではこの骨盤底筋も鍛えられます」
