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インターバル速歩
〜無理をせずとも筋肉は増やせる。秘訣は“ちょいキツ”歩きにあり！〜
歩き方を変えて筋力をV字回復！
「寝たきり予防に重要な筋肉。実は1日1万歩歩いても筋肉はあまりつきませんが、歩き方を少しだけ変えると効果抜群になることがわかったんです」
そう語るのは、筋トレになるウォーキング「インターバル速歩」を考案した能勢博先生。
「年をとるにつれ、筋力は確実に衰えていきます。“疲れやすくなった”という人は筋肉の衰えが進んでいるおそれが。放置すると、将来の寝たきり予備群になってしまいます」（能勢先生、以下同）
とはいえ、筋トレは敷居が高いという人も多いはず。そのような人も続々と成果を上げているのがインターバル速歩だ。
やり方は、ウォーキングのときに、3分間隔で速歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけ。ポイントは速歩きのときに“ちょっとキツイ”と感じる速さで大またで歩くこと。筋肉をつけるには、その人の最大体力の70％以上を使う必要があるが、“ちょいキツ”だとちょうど70％程度の負荷になるという。
「体力に自信がない人も、自分の感覚を基準にすれば、無理なく、ちょうどよい負荷を筋肉にかけることができます。運動が苦手という人にこそ、おすすめしたいですね」
能勢先生ご自身も週に60分以上を継続中。先生は毎年、学生と一緒に富士山に登っているが、昨年は3か月前からいつもよりまじめにインターバル速歩を行ったところ、例年より30分も早く登頂できたそう。
「1回に10分とか20分でも、週の合計が60分以上になればOK。私は仕事の間の空き時間を利用しています。今年70歳になりますが、学生にはまだまだ負けられませんからね（笑）」
◆やり方◆
（1） 3分間ゆっくり歩く
最初にふだんの速さで、3分間ゆっくり歩く
（2） 3分間速歩きする
3分ゆっくり歩いたあと、自分でややキツイと感じる速さで、いつもより大またで3分間歩く。（1）と（2）を繰り返す
実践の目安：1週間に計60分以上
1日1万歩より効果絶大！
