昨今、Cost performanceの略語である「コスパ」という言葉の使用頻度が高まっている。
支払ったコスト（費用）に対するパフォーマンス（効果）は大きい方がいい──。
日用品だけでなくさまざまなところで費用対効果が考えられる時代になった。“結婚のコスパ”として、家賃、食費、税金、社会保障、など既婚と生涯独身の場合を比較する議論がなされたり、偏差値と学費の割に就活業界での評価はイマイチな（？）な大学を見直す“学歴コスパ”の考え方、時短のために映画やドラマを1.5倍速で観るといった“タイパ”という概念まで登場するように。
そんないまこそ提案したい新たな指標が「健康コスパ」だ。物価高騰に頭を悩まされる現代、低予算かつ、簡単に生活に取り入れられて、“最大の健康効果”を発揮する食品は何か。今回は3つのおすすめの食材をピックアップ。知られざる“健康コスパ”の良い食材を探っていきたい。
【選ばれた3つの健康食品】似た商品なのに健康効果が違う!?
今回選ばれたのは「豆腐」「油」「ヨーグルト」。われわれの食生活に密着した3選手！
絹ごし豆腐と木綿豆腐はどちらが健康コスパがより良い？ オリーブオイルとごま油は？ そしてヨーグルトはどこに注目すればより健康効果が得られるのか。「コスパ」「タイパ」「健康コスパ」「商品特性」の4つの基準を軸に“対決形式”で見ていきたい。
それぞれなぜ選ばれたのかを、今回の対決を監修していただく管理栄養士の浅野まみこ先生に直撃した。
「この3つの食材はすごく一般的に使われているものなのに、その効能だったり具体的な栄養素について案外知られていないんですよね。押さえておかなければならないポイントを見過ごされがちな商品たちです。日常的に食卓にあがるものですし、こうした特徴を知っていると、同じ食べ方でもより健康的に人生を送れます。“似ているけど違う”ところを見ていきましょう」
【対決その1 豆腐】──木綿vs絹ごし
──ではまず木綿豆腐と絹ごし豆腐。一見同じもののように思えるのですが、同じ豆腐なのに栄養価が違うんですか？
「実は違うんですよ。まず製造の過程ですね。大豆を茹で、豆乳をつくり、にがりを入れるところまでは一緒なんですが、それを型に入れぎゅっとしぼって作るのが木綿豆腐、そのまま固めるのが絹ごし豆腐。ここで栄養の差が出てきてしまうんです。まずはカロリー面は絹ごしの方がちょっと低い。100gあたり木綿が73kcalで、絹ごしが56kcal。またむくみを取ることが期待されているミネラルのカリウムは木綿が110mgに対して絹ごしは150mg。カリウムはナトリウムを排せつしてくれるのでとても大切なミネラルです」
──なるほど。絹ごし豆腐、すごいじゃないですか！
「ところが今流行りのタンパク質やカルシウムという点においては、木綿の方が圧勝なんです。働く世代の皆さんにとってタンパク質は非常に重要な栄養素です。さらに身体の調整作用として欠かせないビタミンEも木綿の方が多い。また体内で糖やアミノ酸、脂質などの代謝に関わる補酵素として働き、エネルギーを作り出す手助けをするビオチン、食物繊維など、多くの栄養素がちょっとずつ木綿豆腐の方が多いんです。つまり健康コスパという面で言えば、木綿豆腐に軍配が上がります」
──では、タイパの観点からはどうでしょう。
「絹ごしの方が手に入りやすいですね。例えばコンビニには3個パックの豆腐はやや絹ごしの方が多く並んでいます。ほかにもスープに入ったお豆腐、サラダのお豆腐など、料理になった商品でもほとんどが絹ごしなんですね。手に入りやすい。なので、健康コスパが良い木綿豆腐を選ぶ際はより、“自分の足で探す”意識をする必要がある」
──そんな木綿豆腐の美味しい食べ方はありますか？
「絹ごしの場合はのどごしを楽しむ調理法、たとえばサラダとかお味噌汁などに入れるのが向いています。木綿はどちらかといえば、大豆の味わいを楽しむお豆腐。水分を抜く調理法が向いているので、焼くとか煮付けるときに大活躍します。煮物や豆腐ステーキなどがおすすめですね。豆腐に入っているたんぱく質や食物繊維などは加熱しても栄養価は残り続けます。水溶性のビタミン、ミネラルは煮るなどの調理過程で多少溶けでますが、それで栄養価が損なわれるということはありませんよ」
──より健康コスパのいい食べ方は？
「より健康コスパを求める食べ方としては、筋肉の増加を促すならキノコやお魚などに含まれるビタミンDと一緒に摂ると効果的。鮭やマグロに多く含まれるので相性は抜群です。そう思うと古典的な和食って、栄養バランスの相性がいいものが組み合わさるようになっています。不思議ですね」
