【椅子座り】1セット×10回
鍛えられる部位：太ももの前側・太ももの後ろ側・お尻
（1）両腕を胸の前で組んだ状態で、足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
（2）「1」と声に出してカウントしながら、膝が90度になるまでお尻を下ろす。
（3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、お尻をゆっくり座面すれすれまで近づける。
【かかと下ろし】1セット×10回
鍛えられる部位：ふくらはぎ
【かかと下ろし】1セット×10回
（1）かかとをできるだけ高く引き上げ、つま先立ちになる。
（2）「1」と声に出してカウントしながら、かかとを真ん中あたりまで下ろす。
（3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、かかとをゆっくり床すれすれまで近づける。
【片ひじ曲げ】1セット×10回
鍛えられる部位：上腕の後ろ側
【片ひじ曲げ】1セット×10回
（1）右手で左手首の内側をつかんで、胸の高さまで上げる。
（2）「1」と声に出してカウントしながら、左腕を90度曲げる。右手は左腕に抵抗するように力を入れる。
（3）「2、3、4、5」と声に出してカウントしながら、右手で左腕をさらに押す。左腕はその力に押し負けないようにしながら、深くまで曲げきる。
中村雅俊先生●西九州大学リハビリテーション学部准教授／理学療法士。3秒筋トレについての国際論文を2022年に発表。ニューヨーク・タイムズで取り上げられ話題に。NHKの『ガッテン！』、テレビ朝日系の『グッド！モーニング』など数々のメディアで取り上げられる。
教えてくれたのは……中村雅俊先生●西九州大学リハビリテーション学部准教授／理学療法士。3秒筋トレについての国際論文を2022年に発表。ニューヨーク・タイムズで取り上げられ話題に。NHKの『ガッテン！』、テレビ朝日系の『グッド！モーニング』など数々のメディアで取り上げられる。
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取材・文／井上真規子
