脳と腸を活性化させる食べ方を
実際に、どのような食材を積極的にとればよいのか。
「意識してとってほしいのは大豆製品と魚、野菜、レバー、そして乳製品。特にヨーグルトですね。これらの食材は、メンタル不調の改善・予防に役立つ栄養素をバランス良く効率的に補えます」
これらのオススメ食材のとり方を、次からの項目で詳しく紹介。食事内容の見直しや改善に役立ててほしい。
大豆製品
豆腐や納豆といった大豆製品は、植物性タンパク質の宝庫。また不溶性食物繊維を多く含むほか、善玉菌のエサとなる大豆オリゴ糖も豊富と、いいことずくめ！ ぜひ毎食1品は加えるようにして。中でも納豆は鉄分や葉酸も豊富なうえ、手軽に食事にプラスしやすい。
魚類
動物性タンパク質をしっかりと補えるだけでなく、EPAやDHAなど、脳を保護する脂質も豊富。これらのオメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする効果も期待できる。
また、まぐろやかつおなどの赤身魚やあさりといった貝類には、鉄分も多く含まれているので、週3回くらいは摂取するよう心がけて。
野菜
1日350g食べることが望ましいといわれる野菜だが、実際にそれを実現できている人は全体の10～15％くらいしかいないのが現状。
食物繊維、ビタミン類をしっかりと補うことができるだけでなく、小松菜などの青菜には鉄分、ほうれん草やモロヘイヤといった葉物野菜には葉酸もたっぷり。
さまざまな栄養素を効率的に補うことができるので、パスタや丼物などの一品メニューには必ずサラダをプラスするなどのひと工夫を！
レバー
不足しがちな鉄や葉酸を効率良く摂取するなら「栄養の宝庫」ともいわれるレバーがオススメ。鉄分は豚、葉酸は鶏のレバーに特に多く含まれている。
また、必須アミノ酸やビタミンB1、B2、B6、B12などもたっぷり含まれているので、意識してメニューに加えよう。
乳製品・ヨーグルト
牛乳をはじめとする乳製品は日本人に不足しがちな食材で、タンパク質やビタミン類を効率的に補うこともできる。ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境改善・ストレス緩和効果も期待できる。
毎日の食事にプラスしたい身近な食材
・タンパク質
タンパク質は【魚、納豆、ヨーグルト】魚や肉からとれる「動物性タンパク質」、ヨーグルトなどの乳製品や豆腐や納豆などの大豆製品からとれる「植物性タンパク質」をバランス良く摂取しよう。
・食物繊維、葉酸
食物繊維・葉酸は【サラダ】不足しがちな食物繊維や葉酸は海藻入りのサラダを食事にプラス。海藻は水分を吸収し、腸を刺激して働きを活発にしてくれるので、便秘対策にも。
・鉄
鉄は【卵・レバー】1日の推奨摂取量は女性で10.5mg（閉経後は6.5mg）。レバーや卵に豊富で、タンパク質も摂取できる。手軽にとれる青菜もオススメ。
