昼寝は短時間が有効。長時間とると死を招く

　睡眠の質を上げるのに有効なのが“昼寝”。

「人間は体内リズムの関係で、午後2時〜4時の時間帯は必ず眠くなります。しかしそれより前に短時間の昼寝をとっておくと眠気が軽くなり、パフォーマンスが上がることがわかっています。

　さらに、昼寝が夜の睡眠の質を高めるというデータもあるので、上手に取り入れてほしいですね」

　ただし、昼寝をする際に注意したいのが長さ。

「30分以内の昼寝はいいのですが、それ以上長く寝てしまうと、かえって眠気が後を引いてしまい、パフォーマンス低下につながります。さらに、60歳以上の方が30分以上昼寝をすると、認知症になりやすく、死亡リスクが高まるというデータも。30分以内にとどめるようにしてください」

　短時間の昼寝でも、すっきり目覚めるために活用したいのがカフェイン。

「カフェインは、飲んでから20分後ぐらいに覚醒作用が現れるので、昼寝前にカフェインが入っている日本茶やコーヒーを飲んでおくと、ちょうど20分後ぐらいに目が覚めやすくなります」

　また、睡眠の質を下げるNG行動といえるのが週末の寝だめ。

「週末だけ長く眠っても、日々の睡眠不足を補うどころか、逆効果に。例えば、寝だめしたいからと、起きる時間を普段より5時間遅らせると、身体は日本との時差が5時間ある外国に旅行しているのと同じ状態になります。

　体内リズムが阻害され、その結果、週明けは時差ボケ状態に。これを“ソーシャル・ジェットラグ”といい、数日間は時差ボケの不調が続きます。どうしても長く寝たい場合は朝寝坊するのではなく、いつもより2時間程度早く就寝するのがいいでしょう」