長かった冬から春へと移り変わる3月。暖かな日差しに心も弾む季節となるはずなのに、なんだか気分が落ち込む、何もやる気にならない──といった経験はないだろうか。
4つのタシテヨ食材が肝
実は、日本ではこの3月が1年の中で最も自殺率が高く、厚生労働省も3月を『自殺対策強化月間』と定め、毎年さまざまな呼びかけをしている。
不調の要因として挙げられているのが、まず、日ごとの寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすいということ。そして、学校や職場においても年度末による慌ただしさ、卒業や異動、組織変更など、“いつもと違う”状況が続くこと。
このような忙しさや慣れない環境、変化による不安が心に少しずつダメージを与えてしまうのだ。
「このようなストレスだけでなく、日々の食生活や栄養バランスの乱れもメンタルの不調を引き起こす要因です。そのため心療内科や精神科の医療現場でも、食生活の改善や栄養指導を取り入れるようになっています」
と話すのは、帝京大学医学部附属病院メンタルヘルス科の功刀浩先生。さまざまな検査・分析の結果、うつ病患者に不足しがちな4種の栄養素が判明。メンタル不調改善には欠かせない『タシテヨ食材』と名づけ、積極的な摂取を呼びかけている。
「『タシテヨ食材』とは、タンパク質・食物繊維・鉄・葉酸を豊富に含む食材のこと。どれも、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素であるなど、きちんと補うようにすることで、心をポジティブに保てます」（功刀先生、以下同）
「タンパク質」は20種類のアミノ酸から構成されているが、その中には記憶や感情を司るドーパミンなど神経伝達物質の原料となるトリプトファンやフェニルアラニンといった必須アミノ酸も含まれている。
これらが不足すると、気分や感情に影響が出てしまうため、しっかりととっていきたい。
また、アミノ酸から神経伝達物質が作られる過程において「鉄」や「葉酸」も不可欠。
さらに、「食物繊維」は腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてストレス反応を減らす。腸活には必須だ。
「私が診察したある患者さんは、そううつ病で10年以上ひきこもり状態が続いていました。でも血液検査の結果、葉酸値が基準値より低いことが判明し、葉酸サプリを飲用するとともに、葉酸が豊富なレバーや納豆を積極的に摂取するよう指導しました。
すると、みるみる症状が改善、今では職場復帰を目指せるまでに回復しています」
このように、身体の栄養状態を確認し、食生活を見直したことで、活力ある毎日を送れるようになったという事例は少なくない。
もしも今、なんとなく気分が落ち込む、やる気が出ないといったメンタル面の不調を感じているようなら、まずは日々の食事内容を見直し、積極的に『タシテヨ食材』を取り入れてみたい。
心を元気にする栄養素4
・タンパク質
記憶や感情など、脳機能に重要な役割を果たすセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の材料となるアミノ酸。体内で合成できないものも多いため、タンパク質として毎日の食事から補うことが重要。
・食物繊維
うつ病をはじめとする心の不調と腸内環境には密接な関係があることが判明。腸内環境を整え、ストレスに対処するためにも、水溶性・不溶性の2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが大切。
・鉄
心を元気にする脳の神経伝達物質の合成に重要な役割を果たしており、鉄が不足するとうつ病のリスクが高まり、気分が落ち込みがちに。特に月経がある女性は鉄分不足が起きやすく、食事からの摂取を心がけて。
・葉酸
葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、鉄と一緒になってセロトニンやドーパミンなどといった脳の神経伝達物質の合成に関与する栄養素。特にうつ病との関連性が多く指摘されている。
