(2)「満腹フード」で糖質量を減らす
糖質をとりすぎれば余分な糖が脂肪に変化し、体内に蓄えられてしまうことから、無理なく糖質を減らすことも大切だ。ご飯やパンの量を減らした分、別の低糖質な食材で量を補う「かさ増し」フードと、主食を別の食材に「置き換える」という2本柱で取り組みたい。
「例えば『ラク鶏ひき肉ご飯』は作り方も簡単で、米1合を炊く準備をして、そこに鶏ひき肉200gを足して炊飯するだけです。それを3～4つに小分けにすれば作り置きにもなりますし、糖質は4割カットできます」
置き換え食材なら、バナナやサラダチキン、玄米が良い。
「バナナは白米に比べて100gあたり4割も糖質を減らせて、食後血糖値も上がりにくい。サラダチキンは糖質0を謳うものもあって、満腹感があり、高タンパク質なのもいいですね。タンパク質を豊富に摂取するとコレシストキニンという満腹感を与えるホルモンが十二指腸や小腸から分泌されるので、食欲も抑えられます」
玄米の糖質量は白米とさほど変わらないが、食物繊維が6倍あるため、食後の血糖値が上がりにくい。最初は白米1：玄米1の割合で作り、徐々に玄米の比率を増やすといいだろう。
